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覺得時間太少，但是該做的代辦事項越來越多，讓自己忙了一整天，也很容易出錯，到底該如何提升自己的專注力呢?

這篇文章會跟你分享

• 影響專注力的原因有哪些

• 提高專注力的好處

• 5個方法訓(xùn)練專注力

• 從3個生活習(xí)慣延長專注力

• 會分心很正常，因為人類的平均專注力時間只有18-25分鐘

  但日常干擾太多，容易搶走你的視覺，所以會覺得專心時間更短

• 不過別擔(dān)心，大腦可以訓(xùn)練被分心、就可以訓(xùn)練專注

了解分心原因，才能對癥下藥、提升專注力。

外部干擾

【環(huán)境】

 你是不是也會因為一則有趣的訊息就放下手邊工作去回復(fù)呢？越回復(fù)越起勁之后時間就悄悄地流逝掉了！

研究顯示，在電腦前工作40秒就會分心或受到干擾。加上開著通訊軟件的通知，被打斷的頻率更高，每35秒就會被打斷一次。

網(wǎng)絡(luò)與智慧型手機是最大的分心源，因為容易取得，而且有獎賞報酬的刺激元素，你的視覺會很自然被吸引而點擊，也會累積成習(xí)慣。

【姿勢】

 只要坐著超過15分鐘，認(rèn)知能力和專注力都會下降，工作效率也會變低，而且現(xiàn)在不少人都是長時間坐著工作，久了也會造成脊椎側(cè)彎跟肥胖的困擾

內(nèi)在影響

【沒有充足的睡眠】

你是不是晚上滑手機看動態(tài)、追劇就不小心看到凌晨一兩點呢？隔天又要早起上班，導(dǎo)致精神不濟，睡眠不足會讓身體各個機能無法好好休息，自然無法提升專注力。

【沒有明確目標(biāo)】

比方說：上課的時候分心去做自己的事，不小心滑個手機，但如果你知道等等會被點名上臺回答問題，是不是會很專心聽老師在講什么呢？

差別就在:因為你要回答問題(目標(biāo)明確)，必須專心聽

在工作時，可能沒有明確的目標(biāo)，導(dǎo)致大腦容易東想西想，讓你的注意力無法集中。最好的解決方式就是制定一個時間，督促自己在時間內(nèi)完成。

提升專注力的好處

1.提高學(xué)習(xí)力意識

有了好的專注力才能充分吸收新知識。

以學(xué)習(xí)新技能來說，專心的去理解這個課程的應(yīng)用、怎么實作，可以幫助自己更快發(fā)現(xiàn)哪邊比較不懂、及時的修正。

2.激發(fā)好奇心

 一樣以學(xué)習(xí)新技能為例，強烈的集中及專注力可以讓自己去思考怎么樣執(zhí)行會有比較好的效果、要如何運用在生活上等，讓自己對于新事物充滿的好奇。

3.工作效率變好

日常充斥著不少可以讓自己分心的事物，在19個提高工作效率里也有提到可以利用遠離干擾源、艾森豪矩陣來提高工作效率。

提升專注力可以讓你開始分辨任務(wù)類型，知道哪些工作任務(wù)要花很多時間、哪些任務(wù)可以請別人協(xié)助。

4.增加快樂感

  當(dāng)你全心全意投入在某件事上，時間流逝得特別快，這種沉浸的狀態(tài)又稱心流，你會覺得內(nèi)心特別的滿足且充實，也會非常專注于投入的事物。

如何訓(xùn)練專注力？

注意力有限，我們不可能一整天都非常專心，研究顯示人的平均專心時間只有18-25分鐘。

為了把握這個黃金時間，分享5個方法幫你訓(xùn)練專注力

1 .練習(xí)冥想

專注力跟肌肉一樣，可以透過訓(xùn)練來加強。冥想能有效的訓(xùn)練自己集中精神、還能增加大腦皮層的厚度，尤其是在有關(guān)注意力和知覺的區(qū)域，對增強注意力、認(rèn)知能力和執(zhí)行力都有很大的幫助。

7個冥想的好處

(1)減少壓力皮質(zhì)醇產(chǎn)生
(2)建立自信，減少焦慮
(3)遠離憂郁
(4)增加專注力
(5)睡眠品質(zhì)變好
(6)控制痛苦
(7)提高記憶力

2.設(shè)定任務(wù)時間

沒有幫自己預(yù)設(shè)一個任務(wù)時限，我們的大腦會開始胡思亂想，想等一下要做什么?還有其他的事情還沒完成嗎？反而在你專注的時候預(yù)設(shè)比目標(biāo)更短的時間，會有不錯的效果。

大家應(yīng)該有考試前才在臨時抱佛腳的經(jīng)驗吧，在最后關(guān)頭用盡腦力的沖刺反而讓你沒有時間胡思亂想。因為時間壓力讓我們把焦點集中在任務(wù)上，不讓大腦思考其他解決辦法。

假設(shè)想增強英文，

你可以幫自己規(guī)劃今天10:00-11:00背單字，或是13:00-14:00上課等等，把任務(wù)時間預(yù)設(shè)好，也可以讓你專注于這個時段。

3.減少選擇

你有發(fā)現(xiàn)祖克柏、賈伯斯不管在什么場合穿得衣服都差不多嗎？因為專注力有限，做決策也需要使用專注力思考，所以他們都把時間放在工作上，不需要在挑選衣服上花心思

減少判斷時間可以降低專注力的消耗，我們的大腦其實不會因為采取行動疲累，反而是連續(xù)下瑣碎的決定感到疲憊

有選擇障礙的人一定知道當(dāng)你要從菜單中選出要吃的食物有多么困難，想了半天還是很猶豫，但如果菜單只有幾樣的話，很快就可以做出決定

4.一次只做一件事

我們以為同時做多樣任務(wù)可以提升工作效率，但研究顯示大腦不會進行多工任務(wù)，只會進行轉(zhuǎn)換，每一次轉(zhuǎn)換可能要花幾分鐘才能進入原有的狀況，反而因為任務(wù)切換，造成分心、導(dǎo)致時間花得更多，出錯機率也會提高。

假設(shè)：手邊有幾個任務(wù)在執(zhí)行，這時電話響了有急事請你回電、信箱又突然多了幾封需要處理的事項…當(dāng)你正想同時處理時，就會讓自己腦子十分混亂，說不定覺得都已完成了但電話卻忘了回。

同時要處理多樣任務(wù)反而更容易忘記，也讓自己亂了陣腳，你需要的是寫個便利貼一件件處理，才能讓任務(wù)都順利完成。

5.利用番茄鐘工作法

番茄鐘工作法是運用「專注25分鐘→休息5分鐘」的循環(huán)，讓你在還想多做一點的時候強迫休息，這個方法可以有效地保持25分鐘的極度專注力循環(huán)。

延長你的專注力

只要稍微注意一下日常的飲食，適當(dāng)?shù)男菹?、運動，就能維持專注力

1.飲食

如果肚子餓了，是不是很難繼續(xù)工作呢？因為血糖降低注意力也會渙散，利用「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力

我們的大腦靠著不同營養(yǎng)素來運作，又以葡萄糖最重要，也就是說，葡萄糖是意志力的燃料庫，也是維持專注力的來源。

*低GI食物:如全麥制品、雞胸肉、綠色蔬菜等可以幫助血糖慢慢變化，對于維持專注力十分的重要

*餐間點心:以堅果類最佳，堅果類里的Omega-3脂肪酸被認(rèn)為具抗憂郁效果，還能維護腦部健康。

2.讓眼睛休息

工作上長時間的使用電腦，會讓眼睛疲勞而且也會變得干澀，適當(dāng)?shù)男菹⒉趴梢宰屇愕膶Ｗ⒘Τ掷m(xù)下去。

15分鐘午睡可以消除大腦工作一整個早上的疲勞，可以提高下午工作的活動力，就算不睡午覺，閉眼放松15分鐘也有充分的效果，只要消除疲倦，就能找回專注力

3.運動

只要你在運動的過程中最大心跳率可以達到65~75%，約持續(xù)20~30分鐘，對提升正腎上腺素、多巴胺都有不錯的效果，進而提升你的專注力。

跑步、游泳都是不錯的選擇，或者最近流行的居家運動也可以透過影片出一身汗

結(jié)語

在極度專注力里面也有提到外在環(huán)境與內(nèi)在思緒的干擾，都在爭奪我們最有限的資源：注意力。所以，管理好注意力，就是找回工作與生活節(jié)奏的關(guān)鍵。

日常生活中的誘惑太多，要完全不分心真的非常困難。也會一直被新的訊息吸引，或者是一點再點的影片，無形中時間就這樣流逝了，卻好像什么都沒做。

但善用專注力的黃金時間來訓(xùn)練自己，讓工作或?qū)W習(xí)的成效達到最佳效果。